Quinoa

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Ein einjähriges Kraut (Chenopodium quinoa) aus der Familie der Gänsefußgewächse, das im Hochland der Anden beheimatet ist und wegen seiner stärkehaltigen Samen angebaut wird, die als Nahrungsmittel verwendet und zu Mehl gemahlen werden [1]

Die Grundlagen der Quinoa

Quinoa ist ein energiereiches Getreide, das aufgrund seiner einfachen Aufnahmefähigkeit eine ideale Ausdauer- und Fitnessnahrung ist. Es ist trocknend und wärmend, stärkt die Nieren, das Herz und den gesamten Körper. Quinoa ist ein vollständiges Eiweiß und enthält viel Lysin, eine Aminosäure, die im Pflanzenreich nur selten vorkommt. Quinoa ist auch eine reichhaltige und ausgewogene Quelle für Kalzium, Eisen, Phosphor sowie die Vitamine B und E. Aufgrund seiner Vielseitigkeit kann Quinoa in allen Rezepten problemlos durch Reis, Hirse oder Couscous ersetzt werden. [2]

Einführung

Quinoa wird in der Regel als „sehr nahrhaft“ bezeichnet, und das aus gutem Grund, denn Quinoa gilt als eines der weltweit beliebtesten gesunden Lebensmittel. Quinoa ist glutenfrei, hat einen hohen Proteingehalt und enthält alle neun lebenswichtigen Aminosäuren in ausreichender Menge. Außerdem ist es reich an Antioxidantien, B-Vitaminen, Vitamin E, Ballaststoffen, Eisen, Kalzium, Kalium und Phosphor. Gekochte Quinoa enthält 71,6 % Wasser, 21,3 % Kohlenhydrate, 4,4 % Eiweiß und 1,92 % Fett. Die Kohlenhydrate in Quinoa bestehen hauptsächlich aus Stärke, unlöslichen Fasern und einem Anteil an Zucker. Das Quinoa-Korn ist ein vollständiges Protein mit 2 Gramm Fett pro 100 g (3,5 Unzen). Quinoa-Samen scheinen mehr Nährstoffe zu enthalten als die meisten anderen Körner und haben einen recht hohen Anteil an hochwertigem Eiweiß. [3]
Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) ist eine einjährige Art, die ursprünglich aus Südamerika stammt. Es wird angenommen, dass seine Domestizierung in der Andenregion vor etwa 7000 Jahren begann. Generationen von Landwirten waren an der Selektion von Quinoa beteiligt, was die große erbliche Vielfalt erklärt, die man heute vorfindet.

Quinoa ist über Jahrhunderte hinweg ein Grundnahrungsmittel für die Ureinwohner der Anden geblieben. Nach der Eroberung durch die Spanier wurde Quinoa als „indianisches Essen“ abgelehnt, ist aber trotz der Einführung von Arten aus der Alten Welt nie verschwunden. Nach Jahrhunderten der Vernachlässigung wurde der Nährwert der Quinoa in der zweiten Hälfte des 20. Jahrhunderts wiederentdeckt, was zu einer Renaissance ihrer Produktion führte.

Dank der großen erblichen Vielfalt ist die Pflanze sehr widerstandsfähig gegenüber agro-ökologischen Extremen (Böden, Niederschlag, Temperatur und Höhenlage) und tolerant gegenüber Frost, Trockenheit und Salzgehalt. Quinoa kann in verschiedene Gruppen oder Ökotypen eingeteilt werden, die seine Verbreitung vom Ursprungszentrum um den Titicacasee widerspiegeln. Jeder dieser Ökotypen ist mit Unterzentren der Vielfalt verbunden und extrem an spezifische Umgebungen angepasst. So ist beispielsweise der Ökotyp des Wasserstandes aus dem zentralen und südlichen Teil Chiles am besten an gemäßigte Umgebungen angepasst, was bei der Etablierung neuer Verbreitungsgebiete in nördlichen Breitengraden hilfreich ist.) Die Quinoa-Sorte wird in fünf Hauptökotypen unterteilt:.

  • Hochland in Peru und Bolivien;
  • Interandentäler in Kolumbien, Ecuador und Peru;
  • Salares in Bolivien, Chile und Argentinien;
  • Yungas in Bolivien;
  • Meeresspiegel in Chile.

Forschungskooperationen haben häufig zum Austausch von Keimplasma beigetragen und diese Entwicklung durch verstärkte Kooperationen wirksam beeinflusst. Bei der Zusammenarbeit zwischen Forschungseinrichtungen für den Austausch von Keimplasma müssen jedoch rechtliche und ethische Aspekte im Zusammenhang mit dem Zugang zu genetischen Ressourcen für Experimente und eine faire Geschäftsentwicklung berücksichtigt werden.

Heute gilt Quinoa noch immer als unbedeutende Kulturpflanze für die internationale Ernährung und Landwirtschaft und wird häufig als vernachlässigte und wenig genutzte Art (NUS) mit hohem Entwicklungspotenzial eingestuft. Dennoch ändert sich seine bisherige Verbreitung aufgrund veränderter Konsummuster. In diesem Artikel analysieren wir dieses Muster und liefern ein Argument für den Anstieg der Quinoa-Produktion in der ganzen Welt. [4]

Geschichte

Quinoa ist im Hochland der Anden beheimatet und kommt von Kolumbien über Nordargentinien bis nach Südchile vor. Es handelt sich um eine uralte Kulturpflanze, von der man annimmt, dass sie in ihrem Verbreitungsgebiet vor etwa 3.000 bis 5.000 Jahren mehrfach domestiziert wurde. Zusammen mit Mais und Kartoffeln war Quinoa ein Grundnahrungsmittel der präkolumbianischen Inka-, Aymara- und Quechua-Völker, um nur einige zu nennen. Obwohl die frühen spanischen Entdecker mit Mais und Kartoffeln nach Europa zurückkehrten, wurde Quinoa nicht in gleicher Weise eingeführt. Es wird spekuliert, dass die Spanier die Kulturpflanze vielleicht wegen ihrer religiösen Bedeutung für die indigenen Völker ablehnten oder sie probierten, ohne vorher die Sapiens zu entfernen, die bitteren Chemikalien in den Samen, die sie vor dem Verzehr schützen. Die spätere Besiedlung des Gebiets brachte fremde Getreidesorten wie Weizen und Gerste mit sich, die weniger arbeitsintensiv waren und einen Rückgang der Quinoa-Produktion verursachten. Bis ins späte 20. Jahrhundert galt die Pflanze meist als Grenzertrag und wurde hauptsächlich von schlechten Subsistenzbauern in Bolivien und Peru angebaut. [5]

Wirkungssystem

Quinoa (ausgesprochen „keen-wah“) ist eine Art essbarer Samen, den es in zahlreichen Farben gibt, darunter schwarz, rot, gelb und weiß. Die Pflanze wird seit etwa 5000 Jahren kultiviert und ist in der südamerikanischen Andenregion beheimatet, insbesondere in Bolivien, Ecuador, Chile und Peru. Nachdem die Samen geerntet wurden, werden sie verarbeitet, um die natürlichen Saponine zu entfernen, eine bitter schmeckende chemische Substanz, die als natürliches Pestizid wirkt.

Quinoa wird in der Regel von Hand geerntet, da die Samen selbst innerhalb einer Pflanze unterschiedliche Reifegrade aufweisen. Daher kann es bei der maschinellen Ernte zu Samenverlusten kommen. In den USA werden jedoch Saatgutsorten ausgewählt, die einen gleichmäßigeren Reifegrad aufweisen, um eine maschinelle Verarbeitung zu ermöglichen.

Herkunft

  • Mangan
  • Phosphor
  • Magnesium
  • Folat
  • Thiamin (Vitamin B1)

Quinoa und Gesundheit

Obwohl technisch gesehen ein Samen, wird Quinoa als Vollkorn eingestuft und ist eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Eine gekochte Tasse liefert etwa 8 Gramm Eiweiß und 5 Gramm Ballaststoffe. Im Gegensatz zu anderen pflanzlichen Proteinen ist Quinoa ein vollständiges Protein, das heißt, es enthält alle neun notwendigen Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann.

Quinoa ist ebenfalls von Natur aus glutenfrei und kann bedenkenlos verzehrt werden, wenn man eine Glutenunverträglichkeit wie Zöliakie hat.

Zubereitung

  1. Verpackte Quinoa ist in der Regel vorgespült, aber einige Marken empfehlen, sie vor der Zubereitung zu spülen, um eventuell verbliebene Saponine zu entfernen. Verwenden Sie ein feinmaschiges Sieb, um die kleinen Samen aufzufangen, und lassen Sie die Quinoa einige Male unter kaltem Wasser durchlaufen.
  2. Quinoa wird ähnlich wie Reis zubereitet, wobei zwei Teile Flüssigkeit auf einen Teil trockene Quinoa kommen. Eine Tasse trockener Quinoa ergibt 3 Tassen zubereitete Quinoa, die in Wasser, Brühe oder anderen Flüssigkeiten zubereitet werden kann. Sie können während des Kochens auch Kräuter oder Gewürze wie Lorbeerblätter, Majoran, Thymian, schwarzen Pfeffer oder Knoblauch- oder Zwiebelpulver hinzugeben.
  3. Geben Sie die Samen, die Flüssigkeit und die gewünschten Kräuter in einen Topf und bringen Sie sie bei starker Hitze zum Kochen. Wenn das Wasser kocht, die Hitze auf niedrige Stufe reduzieren, den Topf abdecken und etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis die Samen weich sind. Wenn er fertig zubereitet ist, können Sie beobachten, wie sich ein kleiner weißer „Schwanz“ entfaltet; dies ist die nahrhafte Bakterie. Mit einer Gabel auflockern. Wenn die Quinoa zu feucht ist oder Sie eine trockenere Quinoa wählen, lassen Sie die gekochte Quinoa in einem Sieb abtropfen und geben Sie sie zurück in den Topf. Abdecken und 15 Minuten stehen lassen, um weiter zu trocknen.

Für eine einfachere Zubereitung kann Quinoa in einem Reiskocher mit dem gleichen Verhältnis von 1 Tasse Quinoa zu 2 Tassen Wasser zubereitet werden.

Servieren

  1. Zubereitung als Frühstücksmüsli, indem man die Quinoa in Milch oder Wasser zubereitet. Gewürfeltes frisches Obst, Zimt und einen Esslöffel Nüsse einrühren.
  2. Ersetzen Sie Quinoa anstelle von Reis in Pfannengerichten und Sushi.
  3. Für mehr Herzhaftigkeit eine halbe bis eine Tasse zubereitete Quinoa in Salate oder Suppen geben.
  4. Nudeln in Nudelsalat-Rezepten durch Quinoa ersetzen.
  5. Knacken Sie Quinoa ähnlich wie Popcorn. Stellen Sie einen 6-Zoll-Topf bei mittlerer bis hoher Hitze auf. Wenn die Pfanne sehr heiß ist, fügen Sie genügend Quinoa hinzu, um den Boden der Pfanne in einer einzigen Schicht zu bedecken. Drehen Sie die Hitze auf mittlere Stufe, decken Sie den Topf ab und schütteln Sie ihn, um eine gleichmäßige Temperatur und weniger verkohlte Samen zu gewährleisten. Öffnen Sie den Deckel ein paar Mal, damit der Dampf entweichen kann. Schütteln Sie den Topf weiter, bis das Ploppen nachlässt oder Sie Brandgeruch wahrnehmen. Schütten Sie die Körner zum Abkühlen auf eine flache Schale. Nach Belieben würzen. [6]

Vorteile

Im Folgenden werden einige der gesundheitlichen Vorteile des häufigen Verzehrs von Quinoa aufgeführt.

Eine pflanzliche Proteinquelle

Menschen, die sich pflanzlich ernähren, müssen nicht-tierische Eiweißquellen entdecken, um sicherzustellen, dass sie genug davon bekommen.

Eine Tasse gekochte Quinoa mit einem Gewicht von 185 Gramm (g) liefert 8,14 g Eiweiß.

Die Proteine in Quinoa liefern eine breite Palette von Aminosäuren. Aminosäuren sind unter anderem wichtig für die Unterstützung der Muskelentwicklung und der Immunaktivität.

Dies macht Quinoa zu einer hervorragenden Ernährungsoption für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren.

Im Gegensatz zu vielen anderen Getreidesorten ist Quinoa auch eine außergewöhnliche Quelle für Lysin. Dies ist eine essentielle Aminosäure. Lysin ist für die Synthese von Proteinen unerlässlich. Ein Mangel ist zwar selten, kann aber eine Reihe medizinischer Probleme auslösen, da Lysin eine Rolle bei Prozessen wie Entwicklung und Fortschreiten spielt.

Hoher Ballaststoffgehalt

Quinoa hat im Vergleich zu anderen Getreidesorten einen hohen Ballaststoffgehalt: 5,18 g in einer einzigen 185-g-Tasse. Dies entspricht mindestens 15,42 % des täglichen Bedarfs eines Menschen, je nach Alter und Geschlecht.

Nach Angaben der Academy of Nutrition and Dietetics kann der Verzehr einer ausreichenden Menge an Ballaststoffen dazu beitragen, die Gefahr einer Reihe von Gesundheitsstörungen zu verringern, darunter Unregelmäßigkeiten, hoher Cholesterinspiegel, Bluthochdruck und Divertikulose.

Ballaststoffreiche Diätpläne können ebenfalls ein gesundes Gewicht fördern. Denn ballaststoffreiche Lebensmittel sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl, wodurch sich die Gesamtnahrungsaufnahme verringern kann.

Hier erfahren Sie mehr darüber, warum Menschen Ballaststoffe brauchen.

Eine Quelle von Antioxidantien

Quinoa ist im Vergleich zu anderen typischen Getreidesorten in einer glutenfreien Ernährung eine hervorragende Quelle für Antioxidantien. Viele glutenfreie Produkte bestehen aus Mais-, Reis- oder Kartoffelmehl. Diese liefern in der Regel weniger Nährstoffe als Produkte, die Quinoa verwenden, wie z. B. Quinoa-Mehl.

Quinoa enthält Vitamin E. Dies ist eine antioxidative Substanz, die dazu beitragen kann, das Risiko von koronaren Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmten Krebsarten und zahlreichen Augenerkrankungen zu verringern.

Regelmäßig werden neue Studien veröffentlicht, die die gesundheitlichen Vorteile eines angemessenen Verzehrs von Vollkornprodukten und ihre antioxidative Wirkung bestätigen.

Hilft, den Bedarf an Mangan zu decken

Eine Tasse gekochte Quinoa enthält 1,17 Milligramm (mg) Mangan. Dies entspricht etwa 27,43 % des angemessenen Manganbedarfs bei Männern und 35,05 % bei Frauen.

Mangan ist für die Entwicklung und den Stoffwechsel unerlässlich. Dieser Bestandteil arbeitet auch mit vielen Enzymen im Körper zusammen, um deren Funktion zu unterstützen.

Gute Quelle für Eisen

Eine Tasse Quinoa enthält 2,76 mg Eisen und deckt damit 34,5 % der empfohlenen Zufuhr für Männer und 15,33 % für Frauen. Die Erhaltung eines angemessenen Eisenspiegels ist für eine gute Gesundheit notwendig.

Eisen ist für eine Reihe von Prozessen im menschlichen Körper unerlässlich. So ist es zum Beispiel ein wichtiger Bestandteil des Hämoglobins. Diese Verbindung transportiert den Sauerstoff im Blut und unterstützt die Energie- und Zellfunktionen im gesamten Körper.

Ein angemessener Eisenkonsum unterstützt auch ein gesundes Bindegewebe und den Muskelstoffwechsel.

Eine Quelle von Folat

Folat ist ein essentielles B-Vitamin, das eine Schlüsselrolle bei der Bildung der DNA spielt. Nach Angaben des Workplace of Dietary Supplements (ODS) ist es besonders wichtig, dass Frauen während der Schwangerschaft ausreichend Folat zu sich nehmen, um das Risiko von Neuralrohrproblemen bei ihren Kindern zu verringern.

Eine ausreichende Folatzufuhr kann auch das Risiko für eine Reihe von Krebsarten und Depressionen verringern.

Eine Tasse zubereitete Quinoa enthält 77,7 Mikrogramm (mcg) Folat, das sind 19,43 des täglichen Bedarfs.

Schwangere Frauen können sich durch die Einnahme von Folsäurepräparaten ausreichend mit Folat versorgen. Dennoch kann die Aufnahme von mehr Folsäure in den Ernährungsplan die Gefahr eines Mangels minimieren. Quinoa liefert einen großen Teil des täglichen Folsäurebedarfs eines Menschen.

Liefert Magnesium

Eine Tasse gekochte Quinoa enthält 118 mg Magnesium. Obwohl die täglich empfohlene Menge mit zunehmendem Alter ansteigt, ist Quinoa eine ausgezeichnete Quelle für diesen Mineralstoff.

Magnesium ist für die Funktion von mehr als 300 Enzymreaktionen unerlässlich und kommt in jeder Zelle des Körpers vor. Magnesium kann zu folgenden Gesundheitsproblemen führen:.

  • Hoher Blutdruck
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Diabetes Typ 2
  • Migräne

Es sind jedoch weitere Forschungen erforderlich, um die Auswirkungen von Magnesium in der Nahrung auf diese Erkrankungen zu überprüfen.

Enthält Quercetin und Kaempferol

Quinoa besteht aus den Pflanzenstoffen Quercetin und Kaempferol.

Diese Antioxidantien können gegen eine Reihe von hartnäckigen Krankheiten schützen. Einigen Forschungsergebnissen zufolge kann Kaempferol beispielsweise zum Schutz vor Infektionen, Herzproblemen, Diabetes und einer Reihe von Krebsarten, einschließlich Haut- und Leberkrebs, beitragen.

Quercetin könnte ebenfalls dazu beitragen, die Abwehrkräfte des Körpers gegen Infektionen und Entzündungen zu stärken.

Vorteile von Quinoa für die Haut

Es wird angenommen, dass die Haut eines Menschen viel über seine Ernährung verrät, und das ist tatsächlich so. Nun, die Vorteile von Quinoa für die Haut bestätigen diese Wahrheit. Wenn Sie Quinoa in Ihren Ernährungsplan aufnehmen, hat das verschiedene Vorteile;

  • Es enthält einen hohen Anteil an Vitamin E, das bei der Wiederherstellung geschädigter Haut hilft
  • Es ist ein gutes Peeling für die Haut
  • Das Vitamin B3 und die Ecdysteroide in den Körnern sind fantastisch bei der Behandlung von Akne und Narbenbildung
  • Es verzögert die Hautalterung und hilft bei der Erhaltung eines gesunden Teints

Quinoa fördert die Gewichtsabnahme

Quinoa begünstigt die Gewichtsabnahme auf 3 Arten: Es ist reich an Ballaststoffen, Eiweiß und hat einen niedrigen glykämischen Index. Ein hoher Proteingehalt ist hervorragend, da er den Stoffwechsel ankurbelt und gleichzeitig den Hunger stillt. Ballaststoffe sorgen für ein Sättigungsgefühl, so dass man weniger Kalorien zu sich nimmt. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index sind mit einem niedrigen Kalorienverbrauch verbunden. Angesichts der oben genannten Faktoren besteht kein Zweifel daran, dass es ideal für die Gewichtsreduktion ist.

Es ist reich an Ballaststoffen

Wie bereits im vorigen Abschnitt erwähnt, ist Quinoa reich an Ballaststoffen, die verschiedene Vorteile für die Gewichtsabnahme des Körpers mit sich bringen. Im Vergleich zu anderen Getreidesorten ist der Ballaststoffgehalt sehr hoch. Eine Studie hat gezeigt, dass etwa 4 Bereiche dieses Korns, pro 100g, etwa 10– 16g Ballaststoffe haben werden. Obwohl die Ballaststoffe in erster Linie unlöslich sind, ist der lösliche Anteil recht beachtlich und wirkt sich positiv auf die Senkung des Cholesterinspiegels und des Blutzuckerspiegels aus und erhöht die Sättigung.

Es hat einen hohen Proteingehalt

Quinoa gehört zu den einzigen Lebensmitteln, die alle neun notwendigen Aminosäuren enthalten. Es ist reich an Proteinen, die den Körper mit den Nährstoffen versorgen, die er speziell für Veganer und Vegetarier benötigt. Sie werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie nur über die Nahrung aufgenommen werden.

Es ist reich an wichtigen, vom Körper benötigten Mineralien

Unser Körper braucht Mineralien, die in den von uns verzehrten Lebensmitteln enthalten sind. Wichtige Mineralien wie Magnesium, Kalium, Zink und Eisen sind in diesem Superkorn enthalten. Das Problem ist die darin enthaltene Phytinsäure, die die Metalle bindet und so die Aufnahme verhindert. Durch Einweichen kann die Aufnahme jedoch verbessert werden.

Es enthält Antioxidantien

Das Getreide enthält Antioxidantien, die für die Ausscheidung von Giftstoffen aus dem Körper nützlich sind. Das hilft bei der Bekämpfung von Krankheiten und Alterung. Im Vergleich zu zahlreichen Getreidesorten hat es die größte Menge an Antioxidantien.

Es ist glutenfrei

Wenn Sie eine Glutenunverträglichkeit haben, dann ist dieses Superkorn genau das Richtige für Sie, denn es ist von Natur aus glutenfrei. Ein Großteil der glutenfreien Lebensmittel auf dem Markt besteht aus raffinierter Stärke, die nicht so gesund ist und deshalb schlecht für den Körper. [8]

Ernährung

Pflanzenexperten stufen Quinoa als pseudo-echtes, nicht als Getreide ein. Das bedeutet, dass es sich um eine Nicht-Getreide-Pflanze handelt, die von den Lebensmittelherstellern in ähnlicher Weise wie Getreide und Körner verwendet werden kann. Sie hat auch ein vergleichbares Nährwertprofil.

Die Hersteller können die Samen des Pseudogetreides zu Mehl mahlen, genau wie andere Körner und Getreidearten.

Ernährungsphysiologisch gesehen ist Quinoa ein Vollkorn. Vollkorngetreide umfasst den ganzen Kornsamen, ohne dass einer seiner Bestandteile entfernt wird.

Vollkorngetreide liefert wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die andernfalls möglicherweise nicht mehr zur Verfügung stehen, wenn man Teile des Korns entfernt.

Quinoa ist von Natur aus glutenfrei.

Eine Tasse gekochte Quinoa liefert:.

  • 222 Kalorien
  • 14 g Eiweiß
  • 18 g Ballaststoffe
  • 55 g Fett, davon 0,42 g gesättigt
  • 4 g Kohlenhydrate

Quinoa ist sehr gesund und kann einen großen Teil des täglichen Bedarfs bzw. der ausreichenden Zufuhr an einer Reihe wichtiger Nährstoffe decken, darunter:.

Nährstoff Prozentsatz des Tagesbedarfs für Erwachsene
Magnesium Mindestens 28,10%, je nach Geschlecht und Alter
Mangan 27,43% für Männer, und 25,05% für Frauen
Folat 19,43%
Phosphor 40,14%
Kupfer 39,44%
Eisen 34,5% für Männer und 15,33% für Frauen
Zink 18,36% für Männer, und 25,25% für Frauen
Kalium 6,77%
Vitamin B-1 16,5%
Riboflavin 18,55% für Männer, und 10% für Frauen

Die gleiche Menge Quinoa enthält Spuren von Vitamin E, Vitamin B-3 und Kalzium.

Diät

Quinoa besteht aus bitter schmeckenden Verbindungen, den so genannten Saponinen, die Schädlinge fernhalten, ohne dass Pestizide eingesetzt werden müssen. Sie sind besonders in der äußeren Veredelung von Quinoa konzentriert.

Die Hersteller können die Saponine leicht entfernen, indem sie Quinoa vor der Verwendung mit Wasser waschen.

Obwohl die Hersteller vieler verpackter Quinoa derzeit die meisten Saponine entfernt haben, sollte man sie vor dem Verzehr noch einmal abspülen.

Es ist einfach, Quinoa in die Ernährung zu integrieren. Man kann es anstelle von Reis in jedem Rezept verwenden. Die kleinen Körner sind in nur 15 Minuten zubereitet.

Quinoa hat einen subtilen nussigen Geschmack, der es zu einer sehr flexiblen Komponente macht. Es kann beim Backen oder als Frühstückskorn verwendet werden. Quinoa eignet sich auch gut für warme Beilagen, kalte Salate und Burger.

Probieren Sie diese gesunden Quinoa-Rezepte:.

  • Quinoa-Salat
  • Nährstoffreiche Zitronen-Huhn-Quinoa-Suppe
  • Quinoa-Frühstücksbrei
  • Quinoa-Tacos mit schwarzen Bohnen. [7]

Nebenwirkungen

Trotz der zahlreichen positiven Eigenschaften dieses Pseudogetreides scheint nicht jeder eine gute Zeit mit ihm zu haben. Hier sind einige Quinoa-Nebenwirkungen, auf die Sie achten sollten, wenn Sie diese Saat in Ihre Ernährung aufnehmen wollen.

Allergische Reaktion auf Quinoa

Bei manchen Menschen kann sich eine Quinoa-Allergie entwickeln. Einige Symptome bestehen aus Entzündungen in den.

  • Haut, die sich als Ekzem, Nesselsucht und Juckreiz äußert
  • Lunge, in der viele asthmaähnliche Anzeichen wie Keuchen, Kurzatmigkeit, Husten oder Engegefühl in der Brust auftreten
  • Magen-Darm-System, die als Magenschmerzen, Übelkeit und Durchfall bietet

Bei einer schwereren Allergie können ein erhöhter Herzschlag, blasse Haut, niedriger Blutdruck und Atemnot auftreten. Die Nebenwirkungen einer Quinoa-Allergie können ebenfalls die gefürchtete Anaphylaxie (wie bei anderen Lebensmittelallergien) auslösen, die tödlich sein kann, wenn sie nicht sofort behandelt wird.

Diese Nebenwirkung wird hauptsächlich mit Saponin in Verbindung gebracht, einer Chemikalie, die in der Quinoa-Verarbeitung enthalten ist. Sie könnte auch eine Reaktion auf das in den Samen enthaltene Protein oder die Oxalate sein. In einer aktuellen Studie der Zeitschrift Molecular Nutrition & & Food Research wurde festgestellt, dass dieses Pseudogetreide bei Ratten die Fähigkeit hat, die Durchlässigkeit des Darmtrakts zu erhöhen.

Eine erhöhte Durchlässigkeit des Verdauungstrakts wird auch als undichter Darm bezeichnet und ist in einigen Fällen Teil der Pathologie von Darmerkrankungen wie Zöliakie, Morbus Crohn und Reizdarmsyndrom.

Blähungen und Blähungen

Quinoa ist zwar ein hervorragender Ballaststofflieferant, aber der größte Teil der in diesem Samen enthaltenen Ballaststoffe ist tatsächlich unlöslich. Die Aufnahme von zu vielen Ballaststoffen kann zu Nebenwirkungen im Darm führen, wie Blähungen, Blähungen, Magenkrämpfe oder Austrocknung, um nur einige Symptome zu nennen. Um diese besonderen Nebenwirkungen von Quinoa zu vermeiden, halten Sie sich an eine vernünftige Portionsgröße (1 Tasse gekocht) und nehmen Sie mehr Wasser dazu zu sich.

Könnte Anzeichen einer Crohn-Krankheit verschlimmern

Wenn Sie an Morbus Crohn erkrankt sind, sollten Sie sich während eines Schubes von diesen Lebensmitteln fernhalten. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie ganze Körner und Pseudogetreide, bestehend aus Quinoa, können lästig sein, wenn Ihr Darmtrakt aktiv entzündet ist. Sie können Quinoa essen, wenn Sie keine Entzündung haben, aber für manche Menschen kann es ein Auslöser sein. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, um einen individuellen Ernährungsplan zu entwickeln und Ihre Symptome zu lindern.

Andererseits haben Tierversuche gezeigt, dass dieser Samen präbiotische Ballaststoffe liefert, die das Profil der Keime im Darm verbessern können, was dazu beitragen kann, die durch Darmdysbiose (ein Ungleichgewicht der Bakterien im Darm) verursachten Darmbeschwerden zu verringern.

Kann das Risiko von Nierensteinen erhöhen

Obwohl dieses Getreide glutenfrei ist und als vollwertiges Protein gilt, sollten Personen mit einer Vorgeschichte oder einer erhöhten Anfälligkeit für Nierensteine dieses Pseudogetreide vermeiden. Laut Eat This, Not That enthält Quinoa mehr Oxalate, eine Substanz, die sich beim Verlassen des Körpers an das Kalzium bindet und so die Gefahr von Nierensteinen bei Personen, die dazu neigen, erhöht. [9]

Schlussfolgerung

Gerste ist ein gesundes Vollkorngetreide, aber es ist nicht glutenfrei. Ihr Glutengehalt ist zwar gering, aber es genügt schon eine kleine Menge, um Menschen mit Zöliakie krank zu machen. Um sicherzugehen, dass Sie nicht versehentlich Gerste essen, sollten Sie herausfinden, wie man sie auf Lebensmitteletiketten erkennt. Achten Sie beim Einkaufen darauf, die Etiketten zu lesen. Lebensmittelhersteller ändern die Zutaten oft ohne Vorwarnung.

Probieren Sie aus, wie Sie glutenfreies Vollkorn in Ihren Ernährungsplan aufnehmen können. Buchweizen und Quinoa sind ein guter Ersatz für Gerste in Suppen und Eintöpfen. Auch brauner Reis oder grüne Linsen sind in vielen Rezepten ein hervorragender Ersatz. [10]

Empfehlungen

  1. https://www.merriam-webster.com/dictionary/quinoa
  2. https://www.downtoearth.org/recipes/appetizers-sides/basic-quinoa
  3. https://www.quinoaquality.com/what-is-quinoa
  4. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpls.2016.00622/full
  5. https://www.britannica.com/plant/quinoa
  6. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/quinoa/
  7. https://www.medicalnewstoday.com/articles/274745#diet
  8. https://womenfitnessmag.com/7-benefits-of-quinoa/
  9. https://betterme.world/articles/quinoa-side-effects/
  10. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/is-barley-gluten-free
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